Scopo di questa sezione è quello di inserire gradualmente una serie di esercizi del metodo Pilates. Gli esercizi saranno classificati per livello di difficoltà: BASE - INTERMEDIO - AVANZATO.
Bridge - LIVELLO INTERMEDIO
DESCRIZIONE: distesi in posizione supina, posizionate le braccia lungo i fianchi e tese verso i piedi. Piegate le gambe con i piedi appoggiati al suolo. Inspirate per prepararvi al movimento. Espirando, sollevate il bacino e la spina dorsale e formate una linea continua dalle ginocchia alle spalle. Sollevate le braccia. Mantenete il peso spostato verso i piedi. Inspirando, spingete il ginocchio sinistro verso il petto e poi stendete la gamba (se la distensione dovesse risultare complessa, mantenete la gamba piegata). Inspirate ed espirando portate il piede sinistro a terra. Ripetere l'esercizio con l'altra gamba. Fate attenzione a non abbassare il bacino. Ripetete la sequenza 8 volte per gamba alternando destra e sinistra.
ESERCIO LIVELLO BASE: MEZZO PIEGAMENTO.
Descrizione: aiuta a rafforzare i muscoli del baricentro e ne migliora il tono, proteggendo la schiena.
Obiettivi: tonificazione dei muscoli addominali.
ESERCIZIO LIVELLO BASE: ADDOMINALI GAMBE UNITE SOLLEVATE - HUNDRED
Descrizione: con le braccia lungo i fianchi, sbatterle immaginando una superficie dell'acqua; si eseguono 5 inspirazione e 5 espirazioni per 10 volte.
ESERCIZIO LIVELLO INTERMEDIO: INCROCI GOMITO/GINOCCHIO.
Descrizione: alternare gamba destra e sinistra nell'allungo e avvicinare gomiti opposti.
Obiettivi: lavoro sugli addominali e sulla coordinazione.
ESERCIZIO LIVELLO BASE: SINGLE LEG CIRCLE - MOVIMENTI CIRCOLARI CON UNA GAMBA.
Descrizione: dopo aver effettuato una leggera trazione con la gamba, procedere con ampie circonduzioni avendo cura di mantenere la contrazio e addominale e la fascia lombar3 ben aderente al tappetino.
Obiettivi: sviluppare il controllo dei muscoli addominali e l'allungamento in delle gambe.
ESERCIZIO LIVELLO BASE: ROTOLAMENTO.
Seduti, gambe piegate, piedi sollevati. Trovate il punto di equilibrio. Immaginate di dover rotolare come una pallina: create un arrotondamento della schiena e, contraendo gli addominali, rotolate senza ondeggiare a destra e sinistra. Tornate su senza appoggiare i piedi a terra.
ESERCIZIO LIVELLO INTERMEDIO: ROLL UP
Descrizione: dalla posizione supina, sollevare testa e spalle. Con una spinta addominale, avanzare fino alla posizione seduta. Tornare indietro, con gradualità, attivando tutta la parete addominale. Le prime volte è possibile aiutarsi con l'appoggio gomiti per avanzare fino alla posizione seduta.
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